Полезное

Зерновые.Клетчатка.Сколько употреблять?Зачем нужна?Где их взять?

Вопросы?

-Что такое зерновые?

-Зачем  нужны зерновые?

-Сколько употреблять зерновых?

-Приведут ли углеводы к ожирению?

-Что такое клетчатка?

-Где находится клетчатка?

-Зачем нужна клетчатка?

-Сколько употреблять клетчатки?

-Как получить ежедневную норму клетчатки?

Кунжут источник кальция и клетчатки.

Ответы!

Зерновые-  это основа растительной диеты. Они являются источником калорий (энергии), белка, клетчатки, витаминов группы B и минералов. Желательно, чтобы большая часть этих продуктов использовалась в естественном (неочищенном) виде. Количество необходимых для употребления порций зависит от возраста, пола и уровни физической активности. Шесть порций будет вполне достаточно для тех у кого низкая потребность в калориях. Например, пожилым людям и людям с пониженным уровнем физической активности, находящимся на диете с низким содержанием калорий. Подросткам и более активным людям необходимы больше порций- 9. Для спортсменов, имеющих наибольшую потребность в энергии, количество порций этой группы продуктов может возрасти до 11.

Размер одной порции зерновых:

-хлеб -1 ломтик (30 г.);

-1 булочка или 1 тортильяс (лепешка);

-1 пита-хлеб;

-варёные зерновые -1/2 стакана;

-варёные макаронные изделия 1/2 стакана;

-зерно пшеницы -2 столовые ложки;

-крекеры – 2 больших или 4 маленьких.

Зерновые -основной источник сложных углеводов ,являющийся в свою очередь источником энергии ,дающий силы нашему организму .Спортсмены, употребляющие много сложных углеводов, в 4 раза выносливее тех, в диете которых много белка или жира. Углеводная диета помогает быть энергичным и сильным.

Ведёт для употребления большого количества углеводов в ожирению? Должны ли мы поэтому избегайте их?

При исследовании процессов пищеварения обнаружено, что из нерафинированных продуктов, таких как цельное зерно, цельные овощи и фрукты, калории усваиваются медленнее, что не приводит к выраженному повышению сахара в крови, как при употреблении рафинированной пищи. Запас энергии в клетке, выносливость мышц обеспечиваются за счет углеводов, и при умеренном потреблении нерафинированных продуктов вес не повышается .В тоже время переедание даже хорошие пищи ведет к ожирению, но если употреблять преимущественно рафинированные углеводы, то даже умеренное их количество может привести к увеличению массы тела.

Клетчатка.

Клетчатка находится только в растительной пище. Продукты животного происхождения её не содержат. Рафинированное зерновые и мука высшего сорта в основном также лишены клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это комплекс различных веществ, входящих в состав клеточной стенки любых растительных клеток. Это длинная цепочка, состоящая из молекул глюкозы ,соединённых вместе так крепко, что наш пищеварительный тракт не может её разрушить.

Источники клетчатки

Овощи,фрукты ,бобовые ,цельнозерновые ,орехи и семена.

Роль клетчатки в предотвращение болезней:

  • стимулирует опорожнение кишечника;
  • предотвращает дивертикулит и геморрой;
  • выводит канцерогены;
  • предотвращает рак кишечника;
  • понижает уровень холестерина в крови;
  • регулирует уровень сахара в крови;
  • нормализует вес тела.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендуется 30-40 г клетчатки в день. Обычная диета современного человека содержит 10-18 г клетчатки в день.

 

Перемалывайте лен на кофемолку и добавляйте во всю вашу еду.

Как получить необходимую ежедневную норму клетчатки?

  • Увеличить количество цельнозерновых фруктов, заменяя рафинированное хлеб и каши, содержащих 2 г. клетчатки на 100 г варёных зерновых или каш. Покупайте бурый рис вместо белого. Ешьте хлеб из муки первого или второго сорта вместо белого хлеба.
  • Ежедневно съедайте от  5 и более порций фруктов и овощей, содержащих 2-3 г клетчатки на один стакан фруктов или овощей. Большое количество клетчатки находится в ягодах, винограде, Киви, грушах, листовой капусте, горохе, и картофеле с кожурой.
  • Бобовые богаты клетчаткой 6-8 г клетчатки в половине порций. Расширьте ваш рацион из бобов : попробуйте чечевицу, чёрные бобы, горох, коричневые бабы, азиатский горох (нут), фасоль золотистую (Маш), белые бобы и так далее.
  • Орехи имеет около 3 г клетчатки, из них миндаль- 4 г клетчатки в 1/4 стакана (3г) . Семена, такие как  кунжут, семя подсолнечника и тыквы также богаты клетчаткой,но используйте их осторожно, так как они высококалорийный.

 

Руководство по планированию меню нашего сайта,поможет вам готовить вкусную здоровую пищу ,а также составлять меню на основе растительных продуктов.выбирайте сами что будет лучше для вас.Диетологи специально разработали Пирамиду Питания для того,чтобы определить суточную потребность человека в питательных веществах.

Будьте здоровы!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *